Benzile elastice de rezistență sunt accesorii din latex sau din elastomeri care opun o forță tot mai mare pe măsură ce sunt întinse. Ele permit antrenamente de forță pentru tot corpul acasă, în călătorie sau în parc, cu un echipament care încape într-un buzunar. Pentru început, un set cu trei niveluri de tensiune acoperă aproape toate exercițiile, de la tracțiuni pentru spate la genuflexiuni și mers lateral pentru șolduri.
Ce tipuri de benzi elastice de rezistență există?
Benzile elastice de rezistență se împart în patru tipuri principale, diferite prin formă și prin exercițiile pentru care sunt potrivite.
| Tip | Formă | Folosire principală |
|---|---|---|
| Bucle lungi | Inel continuu, aproximativ 2 m lungime | Tracțiuni asistate, îndreptări, împins, exerciții pentru tot corpul |
| Mini-benzi | Inel scurt, 25–30 cm | Șolduri și fese: mers lateral, poduri, abducții |
| Benzi tubulare cu mânere | Tub cu mânere și, uneori, ancoră de ușă | Exerciții care imită aparatele de sală |
| Benzi plate, fără capete | Fâșie lată și subțire | Recuperare, mobilitate, încălzire |
Cum se alege tensiunea unei benzi elastice?
Tensiunea potrivită este cea cu care ultimele două-trei repetări dintr-o serie de 12–15 sunt grele, dar se pot executa fără a pierde forma corectă. Culorile nu au o semnificație universală: fiecare producător își stabilește propria scară, așa că se citesc intervalele de rezistență trecute pe ambalaj, în kilograme sau în livre.
- Exercițiile pentru picioare și fese cer benzi mai tari decât cele pentru umeri și brațe.
- Rezistența crește cu cât banda este întinsă mai mult, deci aceeași bandă devine mai grea dacă mâinile sau picioarele se depărtează de punctul de prindere.
- Două benzi folosite împreună își adună tensiunea.
Ce antrenament complet se poate face doar cu benzi elastice?
Un antrenament complet cu benzi elastice cuprinde câte un exercițiu pentru fiecare mare grupă musculară, executat în 2–3 serii de 12–15 repetări, de două-trei ori pe săptămână.
- Genuflexiune cu banda sub tălpi și capetele ținute la umeri, pentru coapse și fese.
- Ramat așezat: banda trecută pe sub tălpi, cu picioarele întinse, se trage spre abdomen, pentru spate.
- Împins la piept: banda trecută pe la spate, sub omoplați, se împinge înainte, pentru piept și triceps.
- Depărtarea benzii în fața pieptului, cu brațele întinse, pentru umerii posteriori și postură.
- Mers lateral cu mini-banda deasupra genunchilor, pentru mușchii laterali ai șoldului.
- Îndreptare cu banda sub tălpi, cu spatele drept, pentru lanțul posterior.
Pauza dintre serii este de 45–90 de secunde. Pentru cei care abia încep să facă sport, principiile din ghidul despre începerea corectă a unui program de fitness se aplică la fel și antrenamentului cu benzi.
Prin ce diferă benzile elastice de greutățile libere?
Benzile elastice diferă de greutățile libere prin faptul că rezistența nu este constantă: este mică la începutul mișcării și maximă la finalul ei, când mușchiul este de regulă cel mai puternic. Acest lucru le face blânde cu articulațiile și potrivite pentru încălzire și recuperare, dar mai puțin precise atunci când progresul trebuie măsurat exact. Ele nu depind de gravitație, așa că pot lucra pe orizontală, în direcții greu de acoperit cu ganterele. Mișcarea regulată, în orice formă, are efectele descrise în articolul despre beneficiile mișcării regulate.
Cum se folosesc benzile elastice în siguranță?
Benzile elastice se folosesc în siguranță dacă sunt verificate înainte de fiecare antrenament și ancorate de un punct fix, care nu se poate mișca.
- Banda cu fisuri, zone albite sau lipicioase se înlocuiește imediat, pentru că se poate rupe sub tensiune.
- Banda nu se întinde peste lungimea maximă indicată de producător și nu se lasă să se destindă brusc, scăpată din mână.
- Ancora de ușă se montează pe partea pe care ușa se închide, nu pe cea spre care se deschide.
- Persoanele alergice la latex aleg benzi din materiale fără latex.
- Benzile se păstrează departe de soare și de calorifere, care grăbesc îmbătrânirea materialului.
Cum se progresează cu benzile elastice?
Progresul se face crescând numărul de repetări până la 20, apoi trecând la o bandă mai tare sau combinând două benzi. Alte variante sunt încetinirea fazei de revenire la trei-patru secunde și o pauză de o secundă în poziția de întindere maximă. Recuperarea dintre antrenamente rămâne la fel de importantă ca la lucrul cu greutăți, după cum arată articolul despre refacerea după antrenament.
